初めてのランニング

まず「歩く」ことから始めよう

いよいよランニングを始めようと思いますが、これまで走ったことが無い人は、まず「歩く」いわゆるウオーキングから始めて体を慣らしましょう。いきなりランニングして足を痛めないようにするためです。

できればこの時からランニング用シューズを履いてください。

まずは2～3kmのウオーキングから始めてください。

最初はゆっくりで構いません。息切れせず、会話できるぐらいのペースでOKです。これで翌日体が筋肉痛になっていなければ徐々に距離を伸ばしましょう。

ウオーキングですが

足：かかとから着地して、つま先で蹴る
腕：足の動きに合わせて自然に振る

ことを意識してください。走るフォームの基本になります。

それなりの距離が歩けるようになって体も慣れてきたら、いよいよランニングをしてみましょう。

やはり2～3kmの距離を歩いた時を思い出して足と腕の動きを意識しながら、ゆっくり「走る＋歩く」を繰り返しましょう。

例えば

・3分走る＋2分歩く

・これを3～5回繰り返す

そして距離を徐々に伸ばしてみましょう。

忙しい方もいると思うので、毎日ランニングしなくても構いません。実際私も土日ぐらいしかランニングしていません。最初は週2～3回程度で十分です。

いつも同じところを走っていると飽きてくると思うので、コースを変えてみるのもいいでしょう。

咲いている花の変化や、ロードサイドの店舗の変化など新たな気づきがあるでしょう。

人に寄りますが、朝走る方がいい人もいれば、夜走る方がいい人もいます。自分の体のコンディションと相談してどの時間帯に走るか決めましょう。

夜走るときは無灯火の自転車に注意してください。私も何度かぶつかりそうになりました。

ちなみに私は朝が苦手なので、昼前後に走ることが多いです。

ただし夏の暑い日の日中に走るのはおすすめしません。私は夏の炎天下で帽子なく走っていたら、しばらく頭痛が取れませんでした。

ただ走るだけだと退屈な人はスマートフォン＋イヤホンなどで音楽を聴きながら走るのもいいでしょう。周囲の音が聞こえなくなると危険なので、音量は控えめにしましょう。

最初は20分～30分で構いません。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

また前述の通り、週2～3回で構いません。疲れが残っていたら休んで構いません。私も年齢とともに疲労が残りやすくなってきたので、無理をしないようにしています。

「ランニング準備」で書いた通り、ランニングシューズは早めに用意しましょう。

最初の歩く段階ではスニーカーでも構いません。途中でランニングシューズに変えるとその違いに驚くはずです。

けがをしないために、ランニング前に準備運動をしましょう。

学生時代の体育の授業で行った準備運動で構いません。それに加えてアキレス腱など足首の周りは入念に行いましょう。

また、無理は禁物です。膝や足首などに痛みがあるときは休んでください。

ただし、走り始めに軽い筋肉痛が出るのは珍しいことではありません。

ランニングは最初から長い距離を走る必要はありません。

まずは歩くことから始めて、少しずつ「走る＋歩く」を繰り返しながら体を慣らしていきましょう。

無理せず、自分のペースで続けることが一番大切です。