私は40代前半、ひょんなことからマラソン大会に出場することになり、その準備としてランニングや筋トレを始めました。その後はハーフ以下の大会で慣らし、やがてフルマラソンに挑戦。
今ではシーズンに約10レースに参加するまでになりました。小中学校時代、マラソンではビリから数えたほうが早かった私からは、とても想像できない変化です。
気がつけば、社内でも「マラソンといえば私」と言われるようになりました。自分から話題にしたわけではなく、質問に答えているうちに自然とそうなったのです。
そんな私でもマラソンを楽しめるようになったので、これまでの体験をもとに、さまざまな角度からマラソンの魅力をお伝えできればと思い、この文章を書き始めました。
このブログでは、40代からマラソンを始めた私の体験をもとに、初めてのマラソンの記録やこれまで参加した大会のレビュー、さらにシューズレビューなど、マラソンに関するさまざまな内容を発信していきたいと思います。
日々のランニングにも役立つ情報になれば幸いです。
このブログがどんな人向けか
このブログは、40代になって健康への不安を感じたり、人間ドックで運動不足を指摘されたりした方に向けて書いています。
また、「40代から何か新しいことを始めたい」と考えている方に、マラソンをおすすめできる内容にしていきたいと思います。
さらに、「マラソン大会に出たいけれど自信がない…」という方の背中を、少しでも押せるようなブログにしていきたいです。
40代からマラソンをお勧めするのは
健康維持と体力向上
40代になると基礎代謝が落ち、これまであまり太らなかった人でも、食べた分だけ体重が増えやすくなることがあります。
その結果、人間ドックなどの健康診断で体重増加に関連する検査項目に引っかかる方も少なくありません。
また、40代から何もしないでいると体力も衰えていきます。駅の階段の上り下りがつらい…と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで有効なのがマラソンです。走ることで基礎代謝が向上し、太りにくい体を維持できるだけでなく、心肺機能の強化にもつながります。
実際に私は先日人間ドックを受診した際、肺活量の測定で検査担当者から「マラソンか何かされていますか？」と聞かれたほどでした。
新たな挑戦の目標作成と達成
40代になると、休みの日につい家でゴロゴロしてしまう…という方も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめしたいのがマラソンです。
マラソンは目標を設定しやすく、ひとつ達成すると自然と次の目標が生まれます。
たとえば、最初は「とにかく完走したい」。これを達成すれば「5時間以内に完走したい」、さらに「4時間45分以内に完走したい」…と、クリアするたびに次の目標が見えてきます。そして達成するほどに難易度も上がり、挑戦意欲をかき立ててくれるのです。
もちろん、目標を達成したときの喜びは格別です。私自身、達成できた大会の感動は忘れられませんし、惜しくも届かなかった大会もまた強く記憶に残っています。
40代からマラソンを始めるための準備
自分を知る
しばらく運動から離れていると、自分の体力がどの程度なのか分からないものです。まずは散歩（ウオーキング）をして、どのくらい歩けるか確認してみましょう。
もし近所のスポーツジムで「無料体力測定」のようなイベントがあれば、参加してみるのもおすすめです。数値化やランク付けでわかりやすく診断してもらえます。もちろん、そのまま入会するかどうかは自由です（笑）。
自分にあったランニングシューズを購入する
次は実際に歩いたり走ったりするためのシューズを用意しましょう。
ネット通販でも購入できますが、最初はスポーツ用品店のスタッフに相談し、実際に試し履きしながら選んだ方が安心です。スタッフが体型や用途に合わせて適切なシューズを勧めてくれるでしょう。
お気に入りのブランドがある場合は直営店に行くのもおすすめです。価格は基本的に定価ですが、製品に詳しいスタッフが相談に乗ってくれます。
ウェアを選ぶ
夏は、男性であればTシャツ＋短パンで十分ですが、どちらも吸汗性の高い素材を選びましょう。
寒い季節は、Tシャツの下に長袖のアンダーシャツを着たり、短パンの下にランニングタイツを履くことで、防寒対策になります。
スマートフォン（＋スマートウオッチ）があると便利
今やスマートフォンを持っていない人は少数派でしょう。ランニングアプリをインストールすれば、走行距離・時間・ペースなどを記録できます。
例：
- TATTA：オンラインマラソンでよく使われるアプリ
- Runkeeper：Asics提供のアプリで、Asics関連イベントで利用されることが多い
ランニングアプリは無料の基本機能で十分です。ただし手に持って走ると転倒時に画面が割れることがあるので（私も経験あり）、上腕に装着するアームバンド型のスマホホルダーを使うと安心です。
さらに、Apple Watchのようなスマートウオッチがあれば、手元で走行距離・時間・ペース・心拍数などを確認できて便利です。
40代からマラソンを始める最初の練習
まずはウオーキング
最初はウオーキングから始めましょう。遠出すると帰りが大変になるので、近所を周回するのが安心です。
歩くときは「かかとから着地し、つま先で蹴る」を意識しましょう。腕は大きめに振ると姿勢が安定します。少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。
短い距離のゆっくりランニング
ウオーキングに慣れてきたら、短い距離をゆっくり走ってみましょう。
ここでも無理せず、自分の体力に合わせて徐々に距離を伸ばしていきます。
ゆっくりから少し速めのランニング
ランニングに慣れてきたら、少しペースを上げてみましょう。
まずは20分程度走り続け、余裕があれば時間を延ばしていきます。
ランニングを習慣的に行えるようにする
ここまで来れば、ランニングを習慣化する段階です。
私は週末しか走る余裕がありませんが、可能な範囲で定期的に続けることが大切です。
なお、夜のランニングは注意が必要です。
- 路面の障害物が見えにくい（私自身、暗闇で車両進入禁止のポールに膝をぶつけたことがあります）
- 無灯火の自転車と接触しそうになることがある
- 体が興奮して寝つきが悪くなることがある（医師に指摘されました）
練習で気を付けたいこと
いきなり歩かない（走らない）。ストレッチから始める
学生時代の部活動と同じように、まずはストレッチをしましょう。
足首・膝・股関節を中心にしっかり伸ばしてから走り始めます。
地面は平らではない。転倒に注意
ランニングマシンと違い、実際の地面には段差や凹凸があります。
私自身、つまずいて転倒し、膝を怪我したことが何度かあります。その際スマートフォンやウオッチも壊してしまい、痛い思いをしました。
すれ違ったランナーが同じように転倒する場面も目撃しました。
路面状況には常に注意してください。
適度な休憩と水分補給
ランニング中は季節を問わず汗をかきます。こまめに水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。
特に人気の少ない場所で倒れると危険です。
夏の日中や雨・雪の日の練習は避ける
猛暑の昼間に走るのは危険です。私も頭痛が数日続いたことがあります。
また雨天は路面が滑りやすく、転倒や捻挫のリスクが高まります。
雪の日はさらに危険なので控えましょう。
モチベーションを維持するために
大会にエントリーする
同じ10kmでも、大会と練習ではまったく雰囲気が違います。
ランナー同士の駆け引きや応援など、新鮮な体験ができるでしょう。
最初は10km以下の大会から慣れ、徐々にハーフ、フルマラソンへと挑戦していくのがおすすめです。
ランニング仲間を探す
河川敷など定番のランニングコースでは、ランニングクラブの集団を見かけることがあります。
参加すれば練習仲間ができ、モチベーションも上がります。ただしレベル差には注意してください。知人は「ついていくのが大変だった」と話していました。
私はスマホアプリで会社のランニング仲間とつながっており、お互いの記録を見ることで「自分も走ろう」と思えます。
スマートフォンの計測アプリを活用する
計測アプリを使えば、その日のペース、過去との比較、月間走行距離などが一目でわかります。
自分の成長を実感でき、記録が励みになります。
最後に：40代からマラソンを始めるのはおすすめ！
ここまで紹介したように、マラソンは健康に良いだけでなく、周囲との会話のきっかけにもなります。ときにいじられるかもしれませんが（笑）。
そして大会でゴールインしても次のゴールが見つかるはずです。
40代からでも遅くありません。50代、60代と続けて、より充実した人生を楽しみましょう。
