フルマラソンは特別な才能がなくても完走できます。
フルマラソンに挑戦してみたいけれど、「どれくらい練習すれば完走できるの？」という疑問は、多くのランニング初心者が最初にぶつかる壁です。
結論から言うと、まったくの未経験者であれば、いきなり42.195kmに挑むより、まず10kmやハーフマラソンで“走る体”を作ることが近道です。
この記事では、50代市民ランナーの実体験をもとにフルマラソン完走までの現実的な方法を紹介します。
私がフルマラソンを走れるようになるまで
“業務命令”から始まった
実は私が初めて参加したマラソン大会は、会社の業務命令でした。スポンサー企業だった関係で、半ば強制的に出場したのが「6時間耐久マラソン」。
準備期間はあったので、ジムで走り込みや筋トレをして臨みましたが、結果は6時間で約31km。通常のフルマラソンなら途中の関門で確実に回収されていたでしょう。
しかし、この経験がきっかけで「せっかくならもう少し走れるようになりたい」と思い、業務命令が終わった後もトレーニングを継続しました。
ハーフマラソンで“自分の現在地”を知る
継続して走っているうちに、まずはハーフマラソンに挑戦してみることに。
走ってみると、「意外と人並みには走れるかも？」という手応えがありました。
そこからは、1シーズンに2〜3本のハーフマラソンを3シーズン続けて出場。レース経験を積むことで、距離への耐性やペース感覚が自然と身についていきました。
初めてのフルマラソンへの挑戦
そしてちょうどその頃、第2回さいたま国際マラソンの制限時間が4時間30分から6時間に緩和されるという朗報が飛び込んできました。
「これはチャンスだ」と思い、満を持してフルマラソンに挑戦しました。
初めてのフルマラソンの結果
結果はサブ5（5時間切り）で完走。途中で足が痛くなり歩いた区間もありましたが、無事にゴールできた瞬間の達成感は今でも忘れられません。
初心者が完走を目指すなら“段階的ステップ”が最強
私の経験からも、初心者がフルマラソン完走を目指すなら次のステップが現実的です。
- 10kmレースで走る習慣をつくる
- ハーフマラソンで自分の走力を確認する
- ハーフで余裕が出てきたらフルへ挑戦
いきなりフルに挑むより、段階を踏んだほうがケガのリスクも少なく、完走率もぐっと上がります。
初心者がフルマラソン完走するコツ
フルマラソンを完走するためには、特別な才能が必要というわけではありません。
実際には、いくつかのポイントを意識することで完走できる可能性は大きく高まります。
ここでは、私自身の経験から感じた「フルマラソン完走のコツ」を紹介します。
前半飛ばさない
フルマラソンで最も多い失敗は前半のオーバーペースです。
スタート直後は周囲の雰囲気でペースが上がりやすいですが、意識的に抑えることが完走のポイントです。
補給を取る
フルマラソンではエネルギー切れが起こりやすいため、エネルギージェルなどで補給を行うことが重要です。
給水所・給食所をうまく活用すると後半の失速を防げます。
フルマラソン最大の難関「30kmの壁」
フルマラソンでは30km付近で急激にペースが落ちる「30kmの壁」がよく知られています。
これはエネルギー切れや筋肉疲労が原因と言われています。
この壁を越えるためには
・前半のペース管理
・補給
・ロング走の練習
が重要になります。詳細は別途書きます。
シューズ選び
初心者がいきなり上級者むけのシューズを履いて早くなるはずがありません。むしろ故障の原因になりかねません（実際怪我しました）。
ショップの店員と相談して自分のレベルにあったシューズを選びましょう。
もしお気に入りのメーカーの直営店が近くにあれば、より知識が豊富な店員さんが相談に乗ってくれます。直営店なので在庫入れ替えを除けばほとんど定価ですが。
私が履いたシューズレビューはこちらになります。
オンライン大会という新しい選択肢
コロナ禍を経て、今ではオンラインマラソンも一般的になりました。
スマホに指定アプリを入れ、河川敷など好きなコースを走るだけで参加できます。
オンライン大会のメリットは次の通りです。
- リアル大会より参加費が安い
- 自分の好きな時間・場所で走れる
- ハーフやフルの“実力チェック”に最適
リアル大会の雰囲気も魅力ですが、まずはオンラインで気軽に挑戦してみるのも良い選択です。
まとめ：まずは“走れる距離”を増やすことから
フルマラソンは初心者でも完走できます。
重要なのは次のポイントです。
・前半はペースを抑える
・補給をしっかり取る
・ロング走でスタミナをつける
私自身も最初は不安でしたが、練習を続けることで完走できました。
これからフルマラソンに挑戦する方の参考になれば嬉しいです。
