古都の美しい街並みや世界遺産を巡る、国内屈指の人気メガ大会「京都マラソン」。 華やかなイメージの強い大会ですが、実際に走ってみると、前半の細かなアップダウンや、後半に待ち受ける「牙を剥く河川敷コース」など、実はかなり硬派で戦略が必要なコースです。
私はこのシーズン3戦目として京都マラソンに挑み、足を負傷しながらもこれまでの限界を突破する「生涯自己ベスト（PB）」でのサブ4を達成しました！
「京都マラソンって、観光気分で楽しく走れるフラットなコース？」 「サブ4・自己ベストを狙うための、リアルな坂道＆河川敷対策を知りたい」 「50代ランナーが後半失速せずにPBを出せた秘密は？」
今回は、実際に京都を激走して見えた「実走ランナーだからこそ分かるリアルなコース攻略の罠」と、私がPBを達成できた勝負の分かれ道を徹底解説します！
50代ランナーが京都マラソンで生涯PBを出せた「リアルな結論」
京都マラソンを攻略して自己ベストを狙うための結論はこれです。
「前半の嵐山までは『観光気分の誘惑』を捨てて脚を徹底温存。勝負は30km過ぎの『賀茂川河川敷』をいかにイーブンで耐え抜くか」
仁和寺の坊さんたちの温かい応援や、渡月橋の絶景など、前半はとにかくテンションが上がるスポットが目白押しです。しかし、ここでオーバーペースになると、後半の「おこしやす（おいでやす）」の歓迎ムードが地獄の苦しみに変わります。
コースの特性を完全に頭に入れ、我慢の走りができれば、応援の熱量が日本一高い大会なので、確実に後半背中を押してもらって自己ベストが狙えます！
京都マラソン 概要＆データ
| 催日 | 2025年2月16日（日） |
| スタート時間 | 9時（フルマラソン） |
| 制限時間 | 6時間 |
| 定員 | 16,000人 |
| 参加費 | 17,500円（京都市外・手数料別、市民割引あり）※2026年は値上げしました |
| アクセス | 京都駅から有料直行バス、 または阪急西京極駅から徒歩 |
【冬の京都の罠】スタート前の「底冷え」対策が必須
2月の京都の朝は、文字通り「底冷え」します。スタートブロックで1時間近く待機することになるため、100均の使い捨てカッパやゴミ袋で作った防寒着、ホットクリームでの防寒対策は必須です。ここで体を冷やすと、前半の尿意や筋肉の硬直に繋がります。
【自己ベストの秘訣】京都マラソンコース「3つの難所」完全攻略
京都でサブ4・PBを狙うなら、以下の3つの難所をあらかじめ脳内シミュレーションしておきましょう。
① 前半：きぬかけの路〜嵐山（細かいアップダウン）
スタート直後から、金閣寺周辺の「きぬかけの路」を経て嵐山までは、視覚的には分かりにくいものの、地味なアップダウンが連続します。
周りのランナーに惑わされず、ここでは「100%の出力」ではなく「80%の力」で、上りはピッチを刻み、下りは重力を利用してブレーキをかけずに下るのが鉄則です。
② 中盤：狐坂（きつねざか）の急坂
コースの象徴とも言える、国際会館へと向かう「狐坂」。ここはかなりの急勾配です。
ここで「タイムを落としたくない」と無理にガシガシ上ると、一発で心拍数が跳ね上がり、30km以降の足攣りを誘発します。
「ここは歩いてもいいくらいの気持ちで、割り切ってゆっくり上る。貯金は下りで回収する」というメンタルが、最終的なPBに繋がります。
③ 後半：最大の鬼門「賀茂川の河川敷」（27km〜32km付近）
多くのランナーが「京都マラソンで一番きつかった」と口を揃えるのが、ここです。
以前と比べて舗装されたので走りやすくなったものの、道幅が狭いため前のランナーを抜くのにも足元に注意が必要です。
ここで無理にペースアップしようとせず、体幹を真っ直ぐ保ち、ピッチ（足の回転数）で乗り切るのが正解です。
実走レポ！すべてが噛み合った「生涯PB」の42.195km
今回の勝負靴は、昨シーズンから連戦を共にして足に完全に馴染んでいたものの、結果が伴わなかったアシックス「ノヴァブラスト3」。昨シーズンで戦い抜いてきた経験値が、この京都の地で爆発しました。
【序盤】嵐山の絶景と仁和寺の感動エイド
西京極をスタートし、最初の10kmはとにかく「自分を抑える」ことに集中。
ここで私は一人自分に合うと思うランナーを「ペーサー」として、そのランナーに合わせるように走りました。10キロほどで追いつかなくなりましたが。
桂川沿いを走り、渡月橋が見えた時は思わず足を止めて写真を撮りたくなる美しさですが、ここはぐっと堪えてレースペースを維持します。
仁和寺の前を通過する際、お坊さんたちが総出で身を乗り出して熱い声援を送ってくれる光景は圧巻！一気に鳥肌が立ち、走るエネルギーをフルチャージさせてもらいました。
【中盤】狐坂の死闘と、計算通りの下り
20kmを過ぎ、いよいよ難所の狐坂へ。事前の戦略通り、ここでは絶対に色気を出さず、大股にならずにトボトボと上るイメージで体力を温存。上りきった折り返しからは、ノヴァブラスト3の反発を活かして、リラックスしながら一気に坂を駆け下りました。この「上りで我慢、下りで解放」が完璧にハマり、ハーフ通過時点でも驚くほど脚が残っていました。
【終盤】鬼門の河川敷を耐え、平安神宮の歓喜へ
28km付近から始まった賀茂川河川敷。やはり細い河川敷コースはペースをつかむのが難しいです。右足のふくらはぎがピキピキと悲鳴を上げ始め、横浜の悪夢（ひどい顔）が脳裏をよぎりましたが、これまでの練習量を信じて腕を振りました。 応援の「あと少し！サブ4行けるよ！」の声に支えられ、河川敷を脱出。
今出川通から、最後の大文字山を正面に見ながら丸太町通へ。
このあたりで足裏の違和感も本格化。
「またやってしまったな…」と感じました。
平安神宮の大きな鳥居が見えた瞬間、時計を確認。「生涯自己ベスト更新だ！！」
フィニッシュラインを駆け抜けた瞬間、天を見上げてガッツポーズ。横浜での初サブ4をさらに数分縮める、正真正銘の「生涯PB（プライベートベスト）」を達成した瞬間でした。
京都マラソン2025結果
- グロスタイム：3時間54分47秒
- ネットタイム：3時間52分53秒
- 順位：3134（マラソン男子）
- 年代別順位：334位（マラソン男子55～59歳）
- 完走率：約92.4％
京都マラソン2025 完走賞・参加賞
フィニッシャータオルとメダルです。
京都マラソンのデザインは毎年クオリティが高く、気に入っています。
京都マラソンでPBを出すための「三種の神器」
私がこのタフな京都で自己ベストを出せた裏には、明確なギアと補給の戦略がありました。
① アシックス「ノヴァブラスト3」
履き方が悪くてゴール後は水膨れによる救護の世話になりましたが、最後まで反発力が残り、その勢いでゴール、PB更新できました。
その後、ノヴァブラスト5に履き替えましたが、少々ミッドソールが柔らかく感じて大会数をこなしていませんが、いまいちの結果です。
タイミングをずらさない「アミノバイタル＆補給食の補給」
横浜での「給食全スルー」の反省を活かし、今回は5kmずつに、お腹が空く前（筋肉が枯渇する前）に計画的にエネルギーを投入し続けました。これが35km以降の粘りに直結しました。
スマホでの「1kmごとのラップ管理」
坂道が多いコースだからこそ、全体のタイムに一喜一憂せず、スマホやGPSウォッチで「今の1kmは上りだから遅くてOK」「ここは下りだから戻す」と冷静にセルフコントロールできたことが最大の勝因です。
まとめ
京都マラソンは、コースマネジメント（戦略）さえ間違えなければ、50代からでも「生涯自己ベスト」を狙える最高にお値打ちのある大会です。
沿道の途切れない京都の皆さんの声援、歴史的な建造物を駆け抜ける興奮、そして平安神宮前でのあの感動。これらは走ったランナーだけの特権です。
このシーズン、私はさらに大阪マラソンへと打って出ることになりますが、この京都での「戦略的なPB達成」が、ランナーとしての一番の自信になりました。みなさんもぜひ、綿密な作戦を立てて、京都の街で自己ベストを掴み取ってください！
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