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本記事は「フルマラソン初挑戦の方」「サブ5〜完走を目指す初心者ランナー」に向けて解説しています。この記事を読めば、初心者でもフルマラソン完走までの流れが具体的にイメージできます。
本記事は、フルマラソン完走経験および複数大会（東京・大阪・京都など）に出場してきた実体験をもとにまとめています。
フルマラソンに初めて挑戦する方にとって、「完走できるのか」「何を準備すればいいのか」は大きな不安だと思います。実際私も初めてのフルマラソン出走前は不安しかありませんでした。
本記事では、これまで複数の大会に出場してきた経験をもとに、初心者がフルマラソンを完走するために必要な準備・練習・当日の流れをまとめました。
これから初めてフルマラソンに挑戦する方や、サブ5（5時間切り）〜完走を目指す方はぜひ参考にしてください。
※本記事は実体験に基づいていますが、体調や個人差があるため無理のない範囲で実践してください。
サマリー
- フルマラソンは正しく準備すれば初心者でも完走できる
- 練習は「距離より継続」が重要
- 当日はペース配分と補給がカギになる
- 失敗パターンを知っておくことで完走率が上がる
フルマラソン初心者でも完走できるのか？
きちんと準備、練習をこなせば完走できます。誤解しないように言っておくと「ずっと走らなければならない」わけではなく、無理だと思ったら途中歩いてもいいんです。ゴールまでたどり着けば「完走」です。
なお、大会にエントリーするときに制限時間を確認してください。おすすめなのは制限時間が7時間と長めの東京マラソン、大阪マラソン、神戸マラソンなどです。
制限時間が4時間30分や5時間などの大会は初マラソンではおすすめしません。
フルマラソン完走に必要な練習
週2〜3回のランニングでOK
仕事で忙しく、時間が取れない人が多いと思います。そういう方は休日（土曜日、日曜日など）にランニングすればOKです。私も基本的に土日しか走っていません。平日走ると次の日に影響しそうなので。
長い距離に慣れる（20km走：本番の約半分の距離を経験しておくと安心）
その代わり、週に１日は長い距離、20km以上走ることで足に長距離を走る力をつけてあげてください。
無理な追い込みは不要
だからと言って例えば脚に違和感があるのに20km以上走るとケガをする可能性があるので、そういった時には控えめのランニングにするか、休んでください。
フルマラソン当日までの準備
当日までに必要な準備を記載します。
シューズ選び
今まで履いていたシューズでいいでしょう。もし新しいシューズで走る場合は十分慣らしてから走ってください。実際、私はあまり慣らしていないシューズで走ってケガをしました。
実際に使用したシューズのレビューは以下で詳しく解説しています。
→シューズレビュー
ウェア選び
大会当日の天気予報を確認して、Tシャツorノースリーブで行くか、下にアンダーウエアを着るか、下半身にランニングタイツも履くか短パンだけにするか、選びましょう。
大会参加賞のTシャツで走る人も多く見かけますが吸湿性が悪い場合もあるのでご注意ください。
補給食の準備
マラソンは走っている最中に食べ物を食べたり、水分補給をしたりできるスポーツです。
ハーフまでは補給食はいらないかもしれませんが、フルマラソンだと運営が補給食を用意しますし、実際補給食を持参するランナーが多いです。マラソン用のエナジージェルなどを短パンのポケットやウエストポーチに入れておきましょう。
なお運営が用意する補給食ですが、私は補給食があるポイント（給食所）にたどり着くまでに完食されて食べるものがない経験をしてそのあとエネルギー切れを起こしたことがあり、その大会以降エナジージェル以外に一口羊羹などを持つようになりました。
フルマラソン当日の流れ
ここでフルマラソン当日の流れを説明します。
スタート前
まずスタート会場に向かいます。東京マラソンなどのように、ある箇所からランナー以外入れないようなレースもあれば、応援の人、家族なども入れる大会もあります。
あらかじめ着替えて会場に向かう人もいますが、これから着替える人は指定された更衣室があるので、そこで着替えましょう。
そのあと、まだしていなければストレッチをして体をほぐしましょう。
スタート前で重要なのがトイレを済ますことです。大会によってはトイレの数がランナーの数に合わず長蛇の列ができることがあり、スタート地点の整列時間に間に合わないことがあります。
できるだけ早く済ますか、場合によってはそういった事態を見越してスタート後１kmあたりにトイレを用意している大会もあるので、トイレの位置を確認したうえでどっちで済ますか決めましょう。
レース中
レースが始まると周りの勢いでついついスピード出しがちですが、42.195km走ることを考えてペースを決めましょう。
おすすめなのが、「決めた距離、例えば7kmごとにエナジージェルで補給すること」です。
脳に栄養を与えるとともに、「またしばらく走れば栄養を補給してくれる」と思い込ませるためです。そのため、私はエナジージェルは4つ持って走ります。もちろん給食所があれば利用してかまいません。
給水所では前を走っていたランナーの急な減速や進路変更が多く、転倒のリスクがあるため注意が必要です。
給水量はあまり飲みすぎず、こまめに取りましょう。トイレに行きたくなってタイムロスになります。しかし最近では2月3月の大会でも暑いことがあるので、ちょっと多めに給水したほうが良い場合もあります。天候を考えて給水しましょう。
ちなみに私は2月の大会で雨の中走っていて身体を冷やしたのか3、4回トイレに寄ったことがあります。
最後に大事なことですが、途中でケガをしたり無理だと思ったりしたら勇気を出して棄権してください。後々身体に影響することがあります。
ゴール後
おめでとうございます。完走しました。しかしまだ終わりではありません。
下半身を中心にストレッチして筋肉をほぐしてあげましょう。翌日の筋肉痛を少しでも緩和するためです。水分補給も忘れずにしましょう。
またケガをしていたり、気分が悪かったりしたら、救護の人に助けてもらいましょう。私も走っている最中に足の指の血豆をつぶしたり、水ぶくれが破れたりしてお世話になったことがあります。
完走するための5つのポイント
- 序盤は絶対に抑える
- エネルギー補給は早めに
- 給水はこまめに
- 30km以降は“粘る”意識
- 無理なら歩いてもOK
初心者がやりがちな失敗
- 最初に飛ばしすぎる
- 補給を忘れる
- 新しいシューズを使う
- 練習不足で本番を迎える
まとめ
フルマラソンは決して楽ではありませんが、正しい準備とペース配分を意識すれば初心者でも十分完走可能です。
特に「序盤のペース」と「補給」を意識するだけでも完走の可能性は大きく上がります。
無理をせず、自分のペースで走ることが何より大切です。
私自身、体調不良やケガを抱えた状態でも完走した経験がありますが、「無理をしない判断」も含めてフルマラソンだと感じています。
ゴール直後の達成感は格別です。その気持ちを味わってください。
まずは10km〜ハーフマラソンの大会や練習から始めて、少しずつフルマラソンに挑戦してみてください。
