東京マラソン2026に出場したものの、「後半で失速してしまった」「思うように走れなかった」と感じていませんか？
この記事では、実際に50代ランナーとして出場した体験をもとに、後半失速の原因と具体的な対策を“再現性のある形”でまとめています。
次回レースで同じ失敗を防ぎたい方は、ぜひ参考にしてください。
東京マラソン2026 サマリー
東京マラソン2026は、日本最大級の市民マラソンであり、約40,000人が参加する世界的にも人気の高い大会です。コースは比較的フラットで走りやすく、自己ベストを狙える一方で、後半のコンディション管理が結果を大きく左右する大会でもあります。
実際に50代ランナーとして出場した体感としては、
- 序盤は混雑と下りでペースが上がりやすい
- 20〜25km以降から暑さと疲労が一気に表面化
- 30km以降は“脚が残っているかどうか”がすべて
という展開になりやすく、前半の余裕度と給水戦略が完走・記録を分けるポイントだと感じました。
また、沿道の応援は途切れることがなく、苦しい終盤でも大きな支えになります。
一方で、3月開催でも気温が上がる年があり、暑さ対策を軽視すると後半に失速するリスクが高い大会です。
東京マラソン2026はどんな大会？
- 3月最初の日曜日に開催されます。
- 国内最大級の市民マラソン大会です。都内の様々な名所を走ります。
- 抽選倍率は高く、一般は10倍とも言われています。
- 世界的ランナーも参加します。
東京マラソン2026 大会概要
| 開催日 | 2026年3月1日（日） |
| スタート時間 | 9時10分 |
| 制限時間 | 7時間 |
| 定員 | 約39,000人（前年比+1,000人） |
| スタート地点 | 東京都庁（新宿） |
| ゴール地点 | 東京駅・丸の内周辺 |
東京マラソン2026 向いている人
シリアスランナー
先に書いた通り比較的フラットなコースなので、自己ベストを狙ったり、区切り（サブ3、サブ4など）を狙ったりできる大会だと思います。自分はこの大会では、まだサブ4達成できていませんが。
エンジョイ派
制限時間が7時間と比較的長いので、初めてフルマラソンを走る人、東京の名所を見たい人、様々な国の応援を見たい人、完走目標の人に向いている大会だと思います。
東京マラソン2026 エントリー方法
いくつかある中からエントリーしやすい方法を紹介します。
一般抽選（王道・まずはここ）
- 誰でも申し込める（厳密な記録の申告が不要）
- 費用が最も安い（参加費のみ）
- 手続きがシンプル
- 倍率は高い（約10倍前後）
ONE TOKYO 3大会連続落選者チャレンジ（継続者向け）
- 東京マラソン公式会員「ONE TOKYO」が対象
- 一般抽選に3年連続で外れると、別枠抽選に参加可能
- 専用枠が約3,900名分ある
ONE TOKYO プレミアムメンバー先行抽選
- 有料会員（年会費あり）
- 一般抽選より当選確率が高い（約8倍）
- 枠は約3,000名
チャリティランナー
- 抽選なし（選考あり）
- 走力・記録不要
- 寄付金が必要（実質15～20万円前後）
東京マラソン2026 当日の準備
服装
季節によりますが、この年は、Tシャツ、短パンで十分でした。
シューズ
実績があるミズノのウエーブリベリオンフラッシュ2を選びました。 ただ、京都マラソンで痛めた膝の調子がまだ残っているのでシューズに頼れないかもしれません。
補給食
- アミノバイタル スーパースポーツ：スタート～序盤用
- アミノバイタル パーフェクトエネルギー：スーパースポーツのあと
その他持ち物
- スマートフォンおよび腕に装着するスマートフォンケース
- ウエストポーチ。もう一台のスマートフォンや交通系ICカード、鍵などを入れます
- 補給食
私は使いませんでしたが、日焼け止めや帽子など暑さ対策用の必要があればご用意ください。
東京マラソン2026 実走レポート
スタート会場入り
スタートは東京都庁周辺。ブロックごとに集合場所が異なるため注意が必要です。
また、セキュリティチェックが非常に厳しく、金属チェックや持ち込み制限もあります。事前に持ち込んでいいもの、ダメなものをチェックしておきましょう。
※私はペットボトルのミネラルウォーターを没収されました。
手荷物を預ける人は指定された場所へ持って行って預けましょう。
スタート前の雰囲気
他の大会に比べて圧倒的に外国人が多いです。様々な言語が聞こえます。私がいたブロックでは仲間で写真を撮りあったり、話をしていたり穏やかな雰囲気です。上位ブロックでは記録狙いのランナーばかりでこうはいかないと思います。
先にミネラルウォーターを没収されたと書きましたが、スタート地点でミネラルウォーター、ポカリスエットなどを提供しているのでそれを利用しましょう。
そしていよいよスタートの号砲が鳴りました。
東京マラソンはフラットと言われますが、実際には“後半に失速しやすい落とし穴”があります。
東京マラソン2026 コース攻略
序盤（〜10km）
スタート直後はランナーが密集し、自分のペースでは走りにくい状態が続きます。さらに新宿からの下り基調もあり、意識しないとペースが自然と上がってしまう区間です。
ここで無理に抜こうとしたり、流れに乗ってスピードを出しすぎると、後半に確実に影響が出ます。
「遅いくらいでちょうどいい」意識で抑えるのが重要です
中盤（10km〜25km）
コースも落ち着き、自分のリズムで走れる区間です。
しかし今回のレースでは、20kmを過ぎたあたりから暑さと日差しによる消耗を強く感じ始めました。
- 気温上昇
- 日差しによる体力消耗
- 地味に脚を削る路面
これらが重なり、給水量が増え始めたのもこの区間からです。
このため25kmまでに補給と体力管理を整えておくことが後半の失速防止につながります
終盤（25km〜ゴール）
30kmを超えると一気に脚へのダメージが表面化します。
今回もこのあたりからペース維持が難しくなり、完走狙いへ切り替える展開になりました。
東京マラソンはフラットとはいえ、
- 累積疲労
- 暑さ
- ペースオーバーの影響
が重なり、終盤に失速するランナーが非常に多い大会です。
対策としては
- 序盤で無理をしない
- 中盤までにエネルギー補給を済ませる
- 暑さを想定して給水を計画する
この3点が重要になります。
結論として、東京マラソンは「前半で抑えられるかどうか」で結果の8割が決まる大会です。
東京マラソン2026 結果
- グロスタイム：4時間50分41秒
- ネットタイム：4時間42分22秒
- 年代別順位：2214位 / 3576人（マラソン男子55歳～59歳）
- 完走率：約96％
東京マラソン2026 失敗談・反省点
① 薬を忘れた
常用している睡眠用の薬を忘れ、浅い眠りのままスタートへ臨むことになりました。
② 膝の状態を甘く見た
違和感がありながらも「いけるだろう」と判断。
結果的に後半で大きく影響しました。
③ 序盤のペースが速すぎた
余裕があるように感じていた前半。
しかし、それが後半の失速につながりました。
④ 給水過多（飲みすぎ）
東京マラソンは想像以上に暑さの影響を受けます。
今回も気温・日差しへの対策が甘く、体力を消耗しました。
暑かったので給水もしましたが、その分トイレに行く回数が増えました。
⑤ケガの中の連戦
二週間前の京都マラソンで膝を痛めており、さらに慢性的に右足首の靭帯に痛みがある状態での参戦でした。そのため今回は完走目的で走り、記録はあきらめました。
友人にも「参加する大会を絞った方がいい」と言われましたが、ついついいろいろな大会に参加してしまいます。
これらの失敗から見えてきたのが、次にまとめる攻略ポイントです。
東京マラソン2026 失敗から学んだ攻略ポイント
今回のレースでの失敗を振り返ると、東京マラソンを攻略するうえで重要なポイントが見えてきました。
膝・ケガの不安がある場合は「前半抑制」が絶対条件
違和感がある状態でスタートすると、序盤は問題なく走れてしまうことが多いです。
しかし今回のように、ハーフ以降で一気に影響が出るケースが非常に多いと感じました。
対策
- スタート〜15kmは「余裕を感じるペース」に抑える
- 違和感がある時点で“攻めない判断”をする
東京マラソンは「暑さ前提」で組み立てるべき
3月開催でも、今回は想像以上に気温と日差しの影響を受けました。
対策
- 気温15℃以上なら暑さ対策前提で考える
- 給水は「喉が渇く前」に取る
- 日差し対策（帽子・サングラス）も検討
給水は“取りすぎ”もリスクになる
今回は暑さの影響で給水量が増えましたが、その結果トイレ回数が増え、リズムを崩しました。
対策
- 1回の給水はコップ1杯を目安に調整
- すべての給水所で飲むのではなく、事前に取る場所を決める
連戦は想像以上にダメージが残る
京都→大阪→東京と連戦したことで、表面上は走れていても、確実に脚のダメージは蓄積していました。
対策
- 本命レースは1本に絞る
- 連戦する場合は「記録狙い」を割り切る
これらを踏まえると、東京マラソンは
「前半の抑制＋暑さ対策＋後半の余力」がすべての大会だと実感しました。
東京マラソンはこんな人におすすめ（サブ4・完走狙い別）
- 後半に失速しがちなランナー
- サブ4・サブ5を狙っているランナー
- 50代以上で無理なく完走を目指したい人
- 都市型マラソンを一度は体験したい人
50代ランナーが東京マラソンを走るためのポイント
50代で東京マラソンに挑戦する場合、若い世代とは違った戦略が必要だと感じました。
回復力を前提にスケジュールを組む
今回のように大会を詰めてしまうと、表面上は走れてもダメージは確実に残ります。
ポイント
- 本命レース前は最低2〜3週間は間隔を空ける
- 違和感がある場合は思い切って調整を優先
「攻める」より「崩れない」が結果につながる
若い頃と同じ感覚で前半からペースを上げると、後半で大きく崩れるリスクがあります。
ポイント
- 前半は意識的に抑える
- 30km以降に余力を残す走りを優先
暑さ耐性は想像以上に重要
年齢を重ねると、暑さによるパフォーマンス低下が大きくなる傾向があります。
ポイント
- 気温に応じてペースを柔軟に調整
- 給水・冷却を意識的に行う
「完走力」は大きな武器になる
一方で、経験値の高さは大きな強みです。
ポイント
- ペース配分の経験を活かす
- 無理をしない判断ができることが最大の武器
50代ランナーにとって東京マラソンは「無理をしない戦略」でしっかり結果を出せる大会だと感じました。
まとめ｜後半を制する者が東京を制する
不本意な結果ではありましたが、東京のど真ん中を走れる非日常感は格別です。
日本橋・銀座といった名所を走る体験は、他の大会では味わえません。
東京マラソンは走りやすい大会ですが、後半のコンディション管理が結果を大きく左右します。
今回の失敗を糧に、次回はしっかりリベンジしたいと思います。
抽選の壁は高いですが、次こそは万全の状態でリベンジしたい大会です。
これから東京マラソンに挑戦する方は、ぜひ今回の失敗と対策を参考にしてみてください。
東京マラソン 次回参加者へのアドバイス
- スタート〜15kmは「遅いくらい」で入る（後半の余力確保が最優先）
- 25kmまでに補給を完了させる（後半は吸収しにくくなる）
- 気温15℃以上なら暑さ対策前提でペースを落とす
- 給水は事前に取るポイントを決めておく（飲みすぎ防止）
- 連戦は避けるか、本命レースを明確にする
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